CLAVES NUTRICIONALES PARA RECUPERARTE DESPUÉS DEL PARTO: EL POST INVITADO
Los primeros 40 días después de dar a luz son un momento sagrado. Es un periodo de adaptación a una nueva vida y a cambios físicos, mentales y emocionales tanto para la madre como para el hijo. El post invitado de hoy viene de mano del coach nutricional Antonio Silvestro y os invitamos a leerlo con detalle porque nos da las claves nutricionales más importantes para recuperarnos después del parto.
En nuestra sociedad frenética, este periodo de 40 días a menudo no existe y no se le da la importancia que merece. Las presiones para volver a trabajar rápidamente y la falta de apoyo social y familiar generalmente equivalen a un periodo agotador y altamente estresante para las nuevas mamás.
Aunque la sociedad no te puede ofrecer el apoyo que necesitas, tú por tu cuenta puedes contribuir muchísimo para una recuperación rápida y alcanzar tu nuevo equilibrio.
Una de las posibles formas de obtener estos beneficios es tener ideas claras acerca de la nutrición posparto.
En este proceso de sanación tienes que tener en cuenta algunas cosas importantes. La primera es que acabas de pasar nueve meses gastando mucha energía para favorecer el crecimiento de un ser humano, y te estás recuperando físicamente del parto. También es importante recordar que la lactancia también exige mucho al cuerpo, y con la disminución de las reservas de micro-nutrientes debido a la lactancia materna puede aumentar el riesgo de depresión postparto.
La inflamación y el posparto
Muchas investigaciones en los últimos años han vinculado la depresión a la inflamación. Un estudio de 2013 publicado en el Asian Journal of Psychiatry encontró una fuerte correlación entre la inflamación, los niveles de serotonina y la depresión posparto. Pero, ¿en qué consiste un estado de inflamación? La inflamación es el concepto base de una respuesta de sanción del cuerpo. Es la manera que nuestro cuerpo tiene para cuidar y llevar más actividad inmunológica a una determinada área que lo necesita.
Un proceso inflamatorio es un proceso natural que tiene nuestro cuerpo para curarse, hasta que se quede donde se supone que tiene que estar y acabe cuando se supone que tiene que acabar. Si la inflamación persiste o se queda en una zona que no necesita un proceso inflamatorio (se sale de el espacio-tiempo natural) se produce una inflamación crónica que lleva a alguna enfermedad. Y el tipo de inflamación de las que tenemos que tener cuidado es la inflamación que es imperceptible, de bajo nivel por el cuerpo.
Además, las experiencias comunes de la nueva maternidad, como la alteración del sueño, el dolor posparto y el trauma psicológico pasado o presente, actúan como factores estresantes que provocan un aumento de los niveles de sustancias pro-inflamatorias. La lactancia materna tiene un efecto protector sobre la salud mental materna porque atenúa el estrés y modula la respuesta inflamatoria. Sin embargo, las dificultades para amamantar, como el dolor del pezón, pueden aumentar el riesgo de depresión. Es clave para la prevención y el tratamiento de la depresión posparto reducir el estrés materno y reducir la inflamación. La lactancia y el ejercicio reducen el estrés materno y protegen el estado de ánimo de la madre. Además, la mayoría de los tratamientos actuales para la depresión son a través de una alimentación anti-inflamatoria por ejemplo incluyendo ácidos grasos omega-3, que veremos más en detalle después.
Los alimentos anti-inflamatorios y ricos en nutrientes ayudan a inhibir la liberación de sustancias pro-inflamatorias que regulan los niveles de inflamación. Dado que tus objetivos para este periodo son sanar su cuerpo, reconstruir los tejidos, proteger tu salud mental, producir leche materna rica en nutrientes (para las que amamantan) y restaurar tus niveles de nutrientes, una alimentación anti-inflamatoria tiene que ser una prioridad. Encuentras el EBOOK gratuito “Guía alimentación Anti-inflamatoria” en mi web www.antoniosilvestro.com.
El intestino, tu segundo cerebro
Hoy en día, también comprendemos mejor el papel de la conexión intestino-cerebro (a través de la activación del nervio vago) en el estado de ánimo. El nervio vago está en contacto con el estrato superficial del intestino y se extiende hasta el cerebro. Este es el mecanismo con el cual la bacteria llamada “Lactobacillus rhamnosus” afecta en comportamientos depresivos. Repoblando con esta bacteria nuestros intestinos se ha visto una disminución de síntomas depresivos (dependiendo de la salud del nervio vago).
Otro caso en el que las bacterias pueden afectar al cerebro es activando el sistema endocrino del tracto gastrointestinal. Estas células endocrinas son productoras primarias de los neuropéptidos (las endorfinas y las encefalinas son neuropéptidos moduladores del dolor que actúan como analgésicos naturales) y de los neurotransmisores (el 90% de la serotonina se produce en nuestros intestinos).
Nutrientes para apoyarte
En una investigación sobre el vínculo entre el agotamiento de nutrientes durante el embarazo, la lactancia y la depresión posparto ha demostrado que este factor puede afectar la producción de neurotransmisores clave del estado de ánimo, como la serotonina. Niveles más bajos de ácido fólico, vitamina D, hierro, selenio, zinc, ácidos grasos se han asociado con un mayor riesgo de depresión posparto.
Aquí quiero recordarte que llevar una dieta anti-inflamatoria y tener un microbiota en equilibrio (salud intestinal) te llevará a una mejor absorción de los nutrientes. Como siempre digo: «no eres lo que comes sino eres lo que digieres». Llevar una alimentación saludable comiendo frutas y verduras no será suficiente si no tienes un intestino sano para poder absorber correctamente todos esos nutrientes.
En pocas palabras, comer de una manera que nutre tu cuerpo nunca ha sido más importante.
5 Claves en la Nutrición Posparto:
Vamos a ver ahora cómo pasar a la acción y cuáles son los principales alimentos claves para una nutrición optima en el periodo posparto y no sólo. Si te aporta valor tienes esta información ampliada en mi EBOOK gratuito “Guía alimentación Anti-inflamatoria”.
Hidratarse
Parece obvio pero es muy importante y no me cansaré nunca de repetirlo. Sobre todo para las madres que amamantan, se requieren de 10 a 15 vasos de agua al día para calmar la sed y producir suficiente leche materna (el agua es el componente más abundante con un contenido de casi el 90%). Además, mientras más líquidos consumas, más rápido tu cuerpo podrá sanarse y regenerarse.
La vitamina C
Se puede encontrar en guayaba, papaya, kiwi, naranjas, fresas, piña, pimientos, brócoli, col lombarda, coles de Bruselas, colinabo, guisantes. Si decides tomarla en forma de suplemento, opta por suplementos de vitamina C de calidad farmacéutica. Además la vitamina C es muy importante en la síntesis del colágeno del cuerpo y es clave para que se produzcan las reacciones críticas de ensamble de colágeno en los tejidos. El colágeno viene utilizado por el cuerpo para la reconstrucción de los tejidos, y además ayuda en un problema muy común del posparto, o sea con la pérdida de cabello.
Por último la vitamina C es muy importante para la absorción del hierro no hem, o sea del hierro procedente de fuentes vegetales. Las madres pueden llegar a tener pérdidas de sangre importantes después del parto, por lo que la anemia es muy común en este periodo. Mantener unos buenos niveles de hierro te ayudará a recuperarte después del parto y poder cuidar a tu hijo con normalidad.
Vitamina D
La forma activa de vitamina D es producida por el cuerpo humano como un subproducto de la exposición natural al sol; aprovecha entonces para caminar todos los días en la naturaleza o en la playa. Si eso no es posible porque es invierno o el tiempo no lo permite también se encuentra en ciertos alimentos, incluidos algunos tipos de pescado, yemas de huevo, setas y cereales enriquecidos aunque en ese caso aconsejo revisar tus niveles de vitamina D con tu medico y si necesario suplementarse con vitamina D no sintética.
La vitamina D no solo es buena para la salud mental de la madre y para el periodo posparto. Varios estudios han demostrado que bajos niveles de vitamina D en la madre al inicio del embarazo se asocia con riesgo de bajo peso al nacer y de lactantes pequeños para la edad gestacional. También es de destacar el hecho de que las madres con un bajo nivel de vitamina D aportan niveles más bajos de vitamina D en la leche materna, lo que pone a los lactantes exclusivos en riesgo de deficiencia de vitamina D.
Ácidos grasos esenciales
Se pueden encontrar en (¿sabías que las sardinas contienen más calcio que la leche de vaca?). Las grasas omega 3 nos ayudan a controlar y disminuir la inflamación en nuestro cuerpo permitiendo: sanar tu intestino, reconstruir los tejidos, proteger tu salud mental y producir leche materna rica en nutrientes (para las que amamantan).
Otros alimentos ricos en grasas saludables son aguacates/aceite de aguacate, aceite de coco virgen extra, aceite de oliva virgen extra. Para el pescado sólo quiero recordarte, o si no lo sabes informarte de tener cuidado con la contaminación de mercurio, algo peligroso en fase de embarazo y lactancia materna. Elige siempre pescado con bajo contenido en mercurio como el salmón salvaje y las sardinas. Si decides suplementarte con Omegas 3 pon atención para hacerlo con aceites destilados, purificados y libres de mercurio.
A evitar…
Mantente alejada de la comida no real, evitando los productos procesados que van en paquetes. Esto incluye: azúcares refinados, refrescos con gas, sacarina, aspartamo, harinas blancas, bollería industrial, comida preparada aliñada con aditivos, conservantes, potenciadores del sabor… Ya que son perjudiciales para nuestros intestinos y el microbiota intestinal.
Además el trigo moderno es uno de los mayores enemigos sobre todo por el gluten ya que tiene carácter inflamatorio en nuestro intestino, y puede alterar la permeabilidad intestinal, como explico en detalle en el Reto/Curso gratuito “Cuídate Comiendo Bien”. Te puedes apuntar en https://antoniosilvestro.com/reto
Aunque cuidar a un nuevo bebé puede ser un desafío, la recuperación posparto puede alcanzarse fácilmente siempre que te mantengas hidratada, lleves una dieta anti-inflamatoria y nutritiva durante este proceso. Eso te permitirá llegar a una recuperación rápida para así poner el foco en lo verdaderamente importante: ser la madre feliz y energética que deseas ser.
Ten en cuenta que no necesitas comer todos estos alimentos todos los días para obtener suficientes nutrientes. Intenta mantener una gran variedad de alimentos y ser consciente de que primero tienes que cuidarte a ti misma y luego, desde un equilibrio físico y mental, podrás ser la mejor madre para tu hijo o tu hija.
